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우리는 모두 노화를 피할 수 없습니다. 하지만 노화의 속도를 늦추게 만드는 것은 우리의 생활습관과 영양섭취에 따라 달라질 수 있습니다. 건강한 노화란 노화로 인한 신체적, 정신적 변화를 최소화하고 삶의 질을 높이는 것이라고 말할 수 있습니다. 건강한 노화를 위해서는 어떤 것들을 주의해야 하는지를 오늘 이 글에서 다루어 보도록 하겠고, 또한 건강한 노화와 긴 수명을 위한 4가지 비결을 소개합니다.
미량영양소를 충분히 섭취하기
미량영양소란 비타민, 미네랄, 오메가-3 등 우리 몸에 필요한 작은 양의 영양소를 말합니다. 미량영양소는 다양한 생리기능과 대사과정에 관여하며, 면역력, 신경기능, 근골격계 건강, 심혈관계 건강, 눈 건강 등에 영향을 줍니다. 따라서 미량영양소의 부족은 만성질환의 발병률과 심각성을 증가시키고, 삶의 질과 수명에도 부정적인 영향을 미칩니다.
하지만 아시아 태평양 지역의 고령 인구는 대부분의 미량영양소 섭취량이 평균필요량보다 낮은 것으로 밝혀졌습니다. 특히 비타민D, 비타민E, 비타민B-12, 엽산, 비타민C, 칼슘, 철분, 오메가-3 LC-PUFA 등은 결핍 수준에 이르는 경우가 많았습니다. 이러한 영양 부족은 다약제 복용, 구강 기능 감소, 우울증 등의 요인에 의해 악화될 수 있습니다.
그렇다면 어떻게 하면 미량영양소를 충분히 섭취할 수 있을까요? 우선 영양가 높은 음식의 접근성을 향상하고, RDA 및 교육을 강화하고, 맞춤형 영양 조언을 받는 것이 좋습니다. 또한 영양보충제를 이용하는 것도 한 가지 방법입니다. 대상웰라이프의 뉴케어 완전균형영양식 제품은 3대 영양소, 22종 비타민 등 다양한 영양소를 쉽게 섭취할 수 있도록 도와주며, 건강한 노화를 위한 영양간식으로 사랑받고 있습니다.
규칙적인 운동과 활발한 정신 활동 유지하기
운동과 정신 활동은 건강한 노화에 필수적인 요소입니다. 운동은 근력과 근지구력을 향상시키고, 골다공증과 관절염을 예방하며, 혈압과 혈당을 조절하고, 심혈관계 건강을 증진시킵니다. 또한 운동은 스트레스를 감소시키고, 기분을 개선하고, 우울증을 예방하고, 인지기능을 향상시킵니다. 정신 활동은 뇌의 혈류를 증가시키고, 뇌세포의 성장과 연결을 촉진하며, 인지기능의 저하와 치매의 위험을 감소시킵니다. 또한 정신 활동은 자아존중감과 사회적 관계를 강화하고, 삶의 만족도와 행복감을 높입니다.
그렇다면 어떤 운동과 정신 활동이 좋을까요? 운동은 개인의 체력과 선호도에 따라 다양하게 선택할 수 있습니다. 하지만 일반적으로 중등도 이상의 유산소 운동과 근력 운동을 주 2~3회 이상, 각각 30분 이상씩 실시하는 것이 좋습니다. 정신 활동은 새로운 것을 배우거나 창의적인 것을 하거나 사회적인 것을 하거나 즐거운 것을 하는 것이 좋습니다. 예를 들면 외국어나 악기를 배우거나, 퍼즐이나 게임을 하거나, 독서나 글쓰기를 하거나, 친구나 가족과 대화하거나, 여행이나 취미활동을 하는 것이 좋습니다.
영양가 있는 식단 짜기
식단은 건강한 노화에 매우 중요한 역할을 합니다. 식단은 우리 몸에 필요한 에너지와 영양소를 공급하고, 면역력과 대사기능을 조절하고, 항산화작용과 항염작용을 수행합니다. 따라서 식단은 노화와 관련된 다양한 질병의 발생과 진행에 영향을 미칩니다. 건강한 노화를 위해서는 어떤 식단을 따라야 할까요? 일반적으로 다음과 같은 식단 권장사항이 있습니다.
고품질 단백질
단백질은 근육량과 기능 유지에 필요합니다. 고품질 단백질은 동물성 단백질이나 대두 단백질 등 생체필수 아미노산이 풍부한 단백질입니다. 하루에 체중당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.
식이섬유
식이섬유는 장 건강과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 식이섬유는 과일, 채소, 곡물, 콩류 등에 풍부합니다. 하루에 25~30g 정도의 식이섬유를 섭취하는 것이 좋습니다.
항산화물질
항산화물질은 노화와 관련된 산화스트레스를 감소시키고, 면역력과 인지기능을 향상시킵니다. 항산화물질은 비타민C, 비타민E, 카로티노이드, 폴리페놀 등이 있으며, 각종 색깔의 과일, 채소, 차, 와인 등에 풍부합니다.
오메가-3 지방산
오메가-3 지방산은 심혈관계 건강과 뇌 건강에 도움을 줍니다. 오메가-3 지방산은 EPA와 DHA로 구성되며, 지방어, 견과류, 씨앗류 등에 풍부합니다. 하루에 250~500mg 정도의 EPA와 DHA를 섭취하는 것이 좋습니다.
흡연과 과도한 음주 절제하기
흡연과 과도한 음주는 건강한 노화의 가장 큰 적입니다. 흡연은 폐 기능을 저하시키고, 혈관을 손상시키고, 암과 만성폐쇄성폐질환(COPD) 등의 위험을 증가시킵니다. 또한 흡연은 피부와 머리카락의 노화를 가속화시키고, 치아와 잇몸의 건강을 해칩니다. 과도한 음주는 간 기능을 저하시키고, 혈압과 혈당을 상승시키고, 암과 간경변증 등의 위험을 증가시킵니다. 또한 과도한 음주는 인지기능과 기억력을 저하시키고, 우울증과 불안증을 유발합니다. 건강한 노화를 위해서는 흡연을 금연하고, 음주는 적정량으로 제한하는 것이 좋습니다. 일반적으로 남성은 하루에 2잔 이하, 여성은 하루에 1잔 이하의 술을 마시는 것이 적정량입니다.
결론
건강한 노화와 긴 수명은 우리 모두가 바라는 목표입니다. 하지만 이를 위해서는 우리의 생활습관과 영양섭취에 주의를 기울여야 합니다. 이 글에서는 최신 연구 결과를 바탕으로 건강한 노화와 긴 수명을 위한 4가지 비결을 소개했습니다. 미량영양소를 충분히 섭취하고, 규칙적인 운동과 활발한 정신 활동을 유지하고, 영양가 있는 식단을 따르고, 흡연과 과도한 음주를 삼가는 것이 건강한 노화의 핵심입니다. 이러한 습관을 잘 지키면 우리는 노화의 부정적인 영향을 최소화하고, 삶의 질을 높이고, 수명을 연장할 수 있습니다.